Питание. Полноценный и сбалансированный рацион питания.

Ссылка на первую часть: Питание. «Правильное питание».
Ссылка на вторую часть: Питание. Продукты питания.

Рацион питания — это определённая совокупность пищевых продуктов. Иными словами, рацион питания — это те пищевые продукты, которые вы употребляете на протяжении некоторого периода времени. Существует огромное количество разных рационов питания. Рацион питания может быть для улучшения здоровья при некоторых заболеваниях, для набора или потери жировой или мышечной ткани, для поддержания приобретенной формы и т. д. Далее мы рассмотрим несколько базовых видов рациона питания.

Полноценный рацион питания — это рацион питания с достаточным количеством всех компонентов (макро- и микронутриентов), необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Исходя из исследований за последнее десятилетие, можно привести достаточно четкие нормы макронутриентов полноценного питания. В среднем, взрослый человек должен употреблять не менее 1г белка на 1кг собственного веса тела, 1г жира на 1кг и 4г углеводов на 1кг вашего веса. Иными словами, если вы среднестатистическая девушка с весом тела в 60кг, то вам нужно съедать 60г белка, 60г жира и 240г углеводов в сутки для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Это нормы для человека с обычной физической активностью на протяжении суток, по сути для человека, который работает в офисе и немного гуляет пешком. Если ваша физическая активность выше обычной (вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и т. д.), то данные нормы будут для вас некорректны. Нормы нутриентов при повышенной физической активности мы рассмотрим более детально в следующих материалах. Нормы мы уже знаем, теперь у нас есть проблема, как же их рассчитать? Это сделать достаточно просто. В сети, существует множество таблиц и сервисов, которые показывают количество макронутриентов в продуктах. Наиболее лучший, на данный момент, сервис, на мой взгляд — это Dia-Life (ссылка: http://www.dia-life.ru/index.php?r=food/card). Перейдя по ссылке, вы попадаете на страницу сервиса, который позволяет получить состав множества продуктов. Достаточно ввести название продукта или блюда в поле: «Продукт:" и выбрать нужный вариант из появившегося списка. Данный сервис показывает множество информации, но нас в основном интересует количество белков, жиров и углеводов. Исходя из таких данных вы можете проанализировать, сколько в сутки вы съедаете макронутриентов и видеть, чего вы переедаете, а чего недоедаете. Обладая такой информацией, не составит труда скорректировать ваш рацион питания. Так же стоит обратить внимание на такой показатель, как гликемический индекс продукта (ГИ), он находится после состава продукта. Желательно употреблять продукты со значением ГИ меньше 60, тогда вы сможете предотвратить развитие некоторых болезней, в том числе и ожирения. Если в вашем рационе есть продукты питания с показателем ГИ выше 60, то перед их употреблением следует дополнительно принимать клетчатку или отруби, подробнее смотрите тут: Пищевые волокна ( клетчатка или отруби ). Что такое полноценный рацион питания мы уже разобрались, теперь поговорим о сбалансированном рационе.

Сбалансированный рацион питания — это полноценное питание с оптимальными соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма. Многие из вас, наверняка слышали, что белки, жиры и углеводы бывают разные. Если в углеводах нас интересует только ГИ (описано выше), то с жирами и белками все куда сложнее. Давайте этот момент рассмотрим детальнее.

Жиры бывают нескольких видов:

  • Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. (В основном, содержатся в животных жирах — в мясе, сале, молочных продуктах)
  • Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (оливковое масло, арахисовое, репейное, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное масло и рыбий жир).

Вопреки некоторым, современным, догматическим мнениям по поводу полезности тех или иных жиров, полезны оба вида жира. Поэтому нужно составлять рацион питания так, что бы там присутствовали почти в равных долях оба вида жиров.

Белки же состоят из цепи соединённых между собой аминокислот. Существует огромное множество аминокислот, перечислять их тут мы не будем. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам с других нутриентов, а некоторые нет. Поэтому очень важно получать с пищей достаточное количество разнообразных аминокислот. Наиболее оптимальное соотношение аминокислот в белках животного происхождения — мясо, молочные продукты. Поэтому в сбалансированном рационе питания должны присутствовать белки животного происхождения и их количество должно быть подавляющим (большая часть употребляемых белков за сутки должна быть животного происхождения).

В этом материале мы узнали о нормах макронутриентов в полноценном и сбалансированном рационе питания для обычного среднестатистического человека с обычной физической активностью. Так же существуют некоторые нормы микронутриентов, но мы не будем их рассматривать так подробно тут потому, что следуя вышеуказанным рекомендациям, вы в большей мере получите нужное их количество из продуктов.

В следующих материалах мы подробнее рассмотрим нормы нутриентов для людей, которые занимаются спортом и имеют разного рода задачи (похудеть, набрать мышечную массу и т. д.).