Оздоровительная физическая культура. Комплекс упражнений.

Основные принципы выполнения упражнений.

Все упражнения выполняются до наступления болевого ощущения ( сильного жжение ). По наступлению болевого ощущения нужно продолжать работу не менее 1-2сек, терпя боль.

Пример

Если вы приседали и на 25-ой секунде почувствовали боль, то нужно присесть с болью ещё 1 раз. Только через подобного рода стресс мы можем создать все необходимые условия для активации роста мышц. Иначе работа идёт в пустую.

Все упражнения выполняются в неполной амплитуде. В движении исключаются крайние верхние и нижние точки.

Пример

При приседаниях нельзя опускаться очень низко ( до касания попой ваших пяток ) и полностью выпрямлять ноги при подъёме. Все приседания делаются в средней части амплитуды. Более конкретно мы разберём этот момент в конкретных упражнениях ниже.

При выполнении данных упражнений дыхание должно быть ровным и постоянным. Нельзя задерживать дыхание при нагрузке ( нельзя тужиться ). Это позволит сохранить нормальное давление и пульс. В противном случае у вас будет высокий пульс, а это не желательно для больных людей, или для людей с противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Все упражнения выполняются суперсериями. Каждая суперсерия состоит из 3-ох подходов. Каждый подход длится 30 сек. Отдых между подходами 30сек. Отдых между суперсериями на одну и ту же группу мышц не менее 5мин.

Пример

Делаем приседания:
30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем,
30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем,
30сек – приседаем, 30сек – отдыхаем.

Это одна суперсерия. Между такими суперсериями 5мин отдыха. В эти 5 мин можно делать такую же суперсерию, но на другую группу мышц, например пресс.

Важно!

Эти принципы являются базовыми и обязательными. Их нужно понять, выучить и применять, чётко и без отсебятины. Если вы будете себя жалеть и ленится, то у вас не будет никакого результата и все ваши старания будут в пустую.

Упражнения.

1. Приседания.

( Передняя поверхность бедра )

Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, так что бы вы чувствовали небольшое напряжение мышц ( Рис.1 – А ). Делаем приседание медленно. Опускаемся до параллели с землёй ( Рис.1 – В ). Потом возвращаемся в исходное положение и продолжаем повторять. Как мы уже знаем из основных принципов, тут важна неполная амплитуда движения. Мышцы не должны расслабляться, они должны быть напряжены весь подход. Мы должны исключить из амплитуды верхнюю точку ( нельзя полностью распрямлять ноги при подъёме Рис.1 – С ) и крайнюю нижнюю ( нельзя очень глубоко садится при опускании Рис.1 – D ). Так мы сможем добиться того, что мышцы ног будут постоянно напряжены, весь подход.


Рис. 1

Пример выполнения:

2. Разгибание туловища, стоя в наклоне.

( Глубокие мышцы спины, они же разгибатели спины )

Исходное положение: ставим ноги на ширине плеч, можно немножко согнуть их в коленях. Руки перед собой. Прогибаем спину и наклоняем туловище вперёд, почти до параллели с полом ( Рис.2 – А ). Здесь важно соблюдать прогиб спины. Нельзя сутулится, как показано на Рис.2 – С. Далее медленно начинаем скручивать корпус, как при скручиваниях для пресса ( Рис.2 – В ). При этом мы должны именно скручиваться, поясница при этом остаётся недвижимой и не меняет свой угол ( нельзя скручиваться и опускать туловище вниз, как на Рис.2 – D ). Скручивание происходит за счёт сгибания туловища в районе солнечного сплетения (под грудной клеткой). Далее медленно разгибаем спину до исходного положения ( небольшого прогиба в другую сторону ). При возврате в исходное положение стараемся тянуться головой вверх, напрягая так же и шейный отдел. Самое важно тут это не менять местоположения поясницы! Если вы начнёте двигать корпус вверх-вниз, то тем самым вы сильно ослабите нагрузку на разгибатели и эффективность упражнения упадёт до минимума.


Рис. 2

Пример выполнения:

3. Скручивания туловища из положения лёжа.

( Прямая мышца пресса )

Исходное положение: ложимся спиной на пол. Под поясницу подлаживаем небольшую подушку ( или что-то аналогичное ) так, что бы поясница находилась на высоте более 1.5-2см от пола (это поможем нам держать пресс в постоянном напряжении Рис.3 – выделено синим цветом ). Ноги согнуты в коленях. Немножко отрываем лопатки от пола и прижимаем поясницу к подушке. Это и будет исходное положение ( Рис.3 – А ). Делаем сильный выдох ( чем сильнее, тем легче будет выполнить скручивание ) и в этот момент максимально скручиваемся, тянемся головой к ногам, с прижатой, к подушке, поясницей ( Рис.3 – В ). Далее на исходное и повторяем. Важно не ложиться полностью лопатками на пол ( Рис.3 – С ) и не отрывать поясницу от пола при подъёме ( Рис.3 – D )! Так мы обеспечим постоянное напряжение прямых мышц брюшного пресса.


Рис. 3

Пример выполнения:

Каждое упражнение нужно выполнять по 2 раза за тренировку. У нас получается своеобразный круг упражнений, в котором упражнения выполняются одно за другим, круг за кругом.
Последовательность круга следующая:

  • Приседания
  • разгибание туловища, стоя в наклоне
  • скручивания туловища из положения лёжа.

Все упражнения выполняются суперсериями, как описывалось в тренировочных принципах выше. Выполняются они одно за другим. В конечном итоге у нас получается две суперсерии приседаний, две суперсерии на разгибание туловища и две суперсерии на скручивания туловища.