Комплекс силовых упражнений для зала

Общие рекомендации

Во всех упражнениях подбирается такой вес снаряда, который не позволит вам сделать больше 12-15 повторений. То есть нужно брать такой вес, при котором на 12-15-ом повторении у вас наступит отказ ( вы не сможете больше поднять снаряд ни разу ). Например, в приседаниях нужно взять такой вес штанги, что бы на 12-15-ом повторе ноги у вас просто больше не могли поднять вес ни разу. Это очень важно! Ни в коем случае нельзя делать больше 15 повторений, если вы можете сделать больше, значит вес снаряда слишком мал для вас, нужно прекратить подход и при следующем выполнении повысить рабочий вес.

Все упражнения выполняются по кругу с паузами в 1-2 минуты. Пример: в первый день вы приходите и делаете бицепс, после подхода 1мин передышки и тут же идете делать дельты, после этого опять 1мин отдыха и пресс, после 1мин отдыха и идете работать над грудными мышцами. Это один круг. Для новичков, либо людей, которые будут проводить больше 3-х тренировок в неделю по данной схеме, таких кругов нужно делать 2-3 за тренировку ( то есть по 2-3 упражнения на каждую группу мышц ). Для более подготовленных людей ( например, спустя 1-2 месяца занятий по данной методике ) нужно делать 5-9 кругов. Каждые 4-5 недель нужно делать 1-ну неделю отдыха. В неделю отдыха можно делать немного кардио ( 20-50 мин ) и силовую с меньшими весами ( но тем же самым количеством повторов 12-15 ) и меньшим количеством подходов ( 2-3 круга максимум ), что бы не получить перетренированность. Если вы чувствуете, что сильно устаете, то делайте легкую неделю чаще ( раз в 2-3 недели ) или чередуйте, одна неделя тяжелая, одна легкая.

Желательно делать в один день не больше 1-2-х разных упражнений на одну группу мышц. Например, если это первый день и мы тренируем грудь, то можно сделать жим штанги лежа + жим гантелей лежа, либо сделать жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере. Подбирайте упражнения из таблицы ниже так, как вам больше нравится, те что вам не нравятся заменяйте другими. Также их можно чередовать каждую неделю. Например, в первую неделю мы делаем на грудь жим штанги лежа + жим гантелей лежа, а на вторую неделю — жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере. Количество подходов от этого не меняется. Например, если мы делаем в первый день на грудные мышцы 8 подходов, то 4-5 подходов можно делать жим штанги, а 3-4 подхода жим гантелей. То есть, сколько бы вы не выбрали для себя разных упражнений из таблицы ниже на одну группу мышц, не нужно делать суммарно больше 9-ти рабочих подходов на неё.

Первый день.

1) Целевая группа мышц: бицепс руки ( двуглавая мышца плеча )

Упражнения Пример выполнения
Сгибание рук со штангой http://youtu.be/ztrd2rCc1hA
Сгибание рук на скамье Скотта http://youtu.be/7fBGXQXGxfk
Сгибание рук с гантелями стоя http://youtu.be/3qpebLCt_2c

2) Целевая группа мышц: дельтовидная мышца ( передний, средний и задний пучок )

Упражнения Пример выполнения
Махи гантелями в стороны http://youtu.be/bgFL53siYzI?t=4m6s
Тяга штанги к груди ( широким и узким хватом ) http://youtu.be/bgFL53siYzI?t=2m20s
Жим штанги сидя ( вверх ) http://youtu.be/bgFL53siYzI?t=15s
Махи гантелями в стороны ( в наклоне ) http://youtu.be/bgFL53siYzI?t=5m30s
Махи гантелями вперед http://youtu.be/bgFL53siYzI?t=7m2s

3) Целевая группа мышц: прямая мышца пресса

Упражнения Пример выполнения
Скручивания туловища ( лежа на полу, можно в наклоне, как показано на видео ) http://youtu.be/m_hwnNEdKsU?t=22m15s
Сгибание верхней части туловища на тренажер с тягой троса от верхнего блока http://youtu.be/m_hwnNEdKsU?t=35m50s
Сгибание нижней части туловища на горизонтальной \ наклонной скамье http://youtu.be/Eh8SekYYUeg?t=2m34s
http://youtu.be/Eh8SekYYUeg?t=6m9s
Сгибание нижней части туловища на вертикальной скамье http://youtu.be/Eh8SekYYUeg?t=8m21s

4) Целевая группа мышц: грудные ( большая грудная мышца, малая грудная мышца )

Упражнения Пример выполнения
Жим штанги лежа http://youtu.be/_l1i3UD_59Y
Жим гантелей лежа http://youtu.be/QaJcczm4uZU
Сведение рук в кроссовере http://youtu.be/Cl5IDqwAxNw

Второй день.

1) Целевая группа мышц: передняя поверхность бедра + мышцы таза ( в большей мере квадрицепс и ягодичные )

Упражнения Пример выполнения
Приседания со штангой http://youtu.be/GotRb2Ob7MA
Приседания в “машине смитта” http://youtu.be/5YuPlD9TqqI
Гакк-приседания http://youtu.be/hQI1HuNVpFA
Жим платформы ногами http://youtu.be/jyphzYKrptw

2) Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра + мышцы таза ( в большей мере бицепс и ягодичные )

Упражнения Пример выполнения
Мертвая тяга http://youtu.be/MPSrzdOq5C0
Становая тяга ( классическая ) http://youtu.be/108Ga1EdL_Q
Сгибание ног лежа http://youtu.be/mtuH16KHCuI
Гиперэкстензия с округлой спиной http://youtu.be/2P4PqgcNgUc?t=1m45s
Отведение ноги назад ( в большей мере для ягодичных мышц ) http://youtu.be/Ys7k8npN1mY

3) Целевая группа мышц: мышцы голени ( икроножная + камбаловидная )

Упражнения Пример выполнения
Подъем на носки сидя в тренажере http://youtu.be/k6IeBPFMha0?t=1m10s
Подъем на носки стоя в тренажере http://youtu.be/k6IeBPFMha0?t=9m4s
Подъем на носки стоя с гантелями http://youtu.be/_FijeapFQ5Q
Подъем на носки со штангой ( так же можно в тренажере смитта ) http://youtu.be/_8sYT-BRhV4

Третий день.

1) Целевая группа мышц: мышцы спины ( широчайшая )

Упражнения Пример выполнения
Тяга верхнего блока к груди http://youtu.be/98DtjucqpT4
Подтягивания широким хватом http://youtu.be/dQeOpRmo1KM?t=7m10s

2) Целевая группа мышц: мышцы спины ( трапециевидная + ромбовидная + большая круглая + широчайшая )

Упражнения Пример выполнения
Тяга штанги в наклоне http://youtu.be/Wg7ZAoWhcEU
Тяга нижнего блока http://youtu.be/DvraNGVLMss
Тяга гантели в наклоне http://youtu.be/Ch4UZW_j08Q

3) Целевая группа мышц: мышцы спины ( разгибатели спины )

Упражнения Пример выполнения
Гиперэкстензия ( скручивание и выпрямление верхней части туловища ) http://youtu.be/YrZf0P0HVSc?t=1m50s

4) Целевая группа мышц: трицепс руки ( трёхглавая мышца плеча )

Упражнения Пример выполнения
Отжимания от пола http://youtu.be/F69ix6gMqUI
Разгибание рук на блоке http://youtu.be/Kn4h8gY7raQ
Жим штанги лежа ( узким хватом ) http://youtu.be/IRUu6Z5rcSo
Разгибания рук с гантелью http://youtu.be/7QVHcc_aP5Y
Французский жим http://youtu.be/DMK5bD6BZY4